今、注目されている“スーパーフード”ですが、「聞いたことあるけど、いまいち何のことかわからない…」という方も多いでしょう。
スーパーフードとは、一般的な食品より、栄養価が高い食品のことを指しますが、特定の食品を定義したものではありません。
そこで今回は、スーパーフードの中でも今、注目すべき、マルベリー、カムカム、アマランサス、アサイー、スピルリナについて、食べ方や注意点をまとめてみました。
マルベリーの特性、食べ方、注意点
養蚕で知られる桑の木に実る果実を、別名「マルベリー」と呼びます。見た目はラズベリーと似ていて、赤や黒紫色をしています。
甘味と酸味のバランスが良く、ジャムや酒に使われることが多い果物です。体にいい成分が含まれており、美容効果が期待できることから、注目を浴びています。
マルベリーの特性
ビタミンCとカリウムが豊富に含まれています。ビタミンCの含有量は、みかんやグレープフルーツ等、柑橘類と同等です。
ビタミンCは免疫力向上や、鉄分の吸収を促進、（シミの元となる）メラニンの生成を抑制など、美肌効果が期待できる要素がたっぷりです。
また、カリウムの含有量はフルーツの中でトップクラスです。カリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。むくみ改善や、高血圧予防の効果が期待できます。
食べ方
そのままでも美味しく食べられるマルベリーですが、おすすめはジャムにすることです。さらにそのジャムを、タルトやクッキーなどの焼き菓子として調理しても美味しくいただけますよ！
注意点
マルベリーは、熟すごとに明るい赤色から、赤黒く変化していきます。明るい赤色の実は、まだ酸味が強い状態です。
ご自分で選んで購入する際は、赤黒く色づいて、十分に熟したものを選びましょう。
また、濃い色の果物ですから、果汁が服についてしまうと、なかなか取れません。料理するときや、食べるときは十分に注意してくださいね！
カムカムの特性、食べ方、注意点
カムカムの実は、サクランボのような赤くて丸い果実です。南米アマゾン河に育つ果物で、原産国ペルーでは、昔から健康にいいことが知られていました。酸味の強く、完熟すると甘くなります。
カムカムの特性
ビタミンCの含有量はフルーツの中では1番で、なんとレモン果汁の50〜60倍です。さらに、“アミノ酸“や抗酸化作用が期待できる”ポリフェノール“も豊富です。
ポリフェノールは、活性酸素を抑制し、動脈硬化に効果があります。加えて、脳梗塞や糖尿病にも効果が期待できます。
食べ方
カムカムの果実は輸入できないので、加工製品（飲料やパウダー）が輸入されています。
日本で日常的に手に入れるなら、ジュースがお手軽です。さらに一手間加えるなら、ヨーグルトやお酒で割ったり、サラダにかけてドレッシングとして使用することもおすすめです。
注意点
ビタミンCは熱に弱いので、加熱する料理では、健康食品としての効果が期待できなくなります。果汁もパウダーも、熱を加えずに使える料理で摂取するようにしましょう。
アマランサスの特性、食べ方、注意点
見た目だけでなく含まれる栄養素も、キヌアと似ている粒状の食品です。キヌアに比べ、粒の大きさがひとまわり小さいサイズです。
さらに、カルシウム、鉄分、マグネシウムはキヌアより含有率が高いです。
アマランサスの特性
アマランサスには、植物ステロールをはじめとして、コレステロールの吸収を抑制する働きをもつ成分が多く含まれます。
これらは、悪玉コレステロール値を下げてくれるので、生活習慣病の予防効果が期待できます。
他にも、アマランサスには、ビタミンKも豊富に含まれています。ビタミンKは、骨を強くする働きをもち、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)などの予防に効果が期待できる。
先ほども少し触れましたが、カルシウム、リン、マグネシウム、鉄分、加えて葉酸・食物繊維も含まれているため、貧血予防や美容効果も期待できます。
女性に嬉しい要素がたくさんありますね。
食べ方
アマランサスは、プチプチとした食感で、味はあまりないので、様々な料理に混ぜて摂取するのがおすすめです。
お米を炊くときに、大さじ1程度のアマランサスを加えて、ご飯として一緒に食べれば、いつもの食事で栄養素を補うことができます。
たらこの代わりにパスタに入れて、「たらこもどき和風パスタ」にするなど、魚卵のような使い方をすれば、独特の食感が楽しめますよ。
注意点
1日の摂取量は100gが適量です。過剰に摂取すると、消化不良で下痢を起こす可能性があるため注意が必要です。
特に、生のままのアマランサスは消化が悪いため、本来の効果を期待するなら、加熱調理をすべきです。
アサイーの特性、食べ方、注意点
アサイーは、直径1〜1.2cm程度の丸くて小さな黒紫色の果実です。数年前から、“アサイーボウル“が話題となり、「名前は聞いたことある！」という方も多いと思います。
アサイーの特性
ポリフェノール（アントシアニン）、食物繊維、カルシウム、鉄分などの栄養素が豊富です。アントシアニンについては、なんとブルーベリーの約18倍も含まれています。
他にも、食物繊維はごぼうの3倍、カルシウムは牛乳の3倍、鉄分はほうれん草の2倍と、嬉しい要素がたくさん詰まっています。
ビタミンB群も含まれているので、生活習慣病予防、疲労回復、美容、ダイエット、デトックスに効果が期待できます。男性も女性も積極的に取り入れたいですね。
食べ方
アサイー自体は、あっさりとした味なので、他のフルーツや食材と相性がいいです。つまり、グラノーラや他のフルーツと一緒にする「アサイーボウル」という食べ方は、理にかなっていることがわかります。
注意点
先ほども書きましたが、鉄分が豊富ですので、肝機能が低下している方は注意です。過剰に摂取してしまうと、肝機能障害を引き起こす恐れがあります。
スピルリナの特性、食べ方、注意点
スピルリナは、淡水域に生息する藻の一種です。形は螺旋状で、幅は5〜8μm、長さは300〜500μm、視認するためには、顕微鏡が必要です。
栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高く、スーパーフードの王様と呼ばれている。
スピルリナの特性
タンパク質の含有率が高く、食物繊維、ビタミン、フィコシアニンなども含みます。特に、β(ベータ)-カロテン、ゼアキサンチンは、抗酸化作用があり消化吸収性がいいです。
また、鉄分も豊富で、4g摂取するだけで1日に必要な量（6.5mg）の半分が補給できます。
食べ方
スピルリナは、パウダー状またはタブレット型になって販売されています。料理に入れて摂取するなら、パウダー状のものを用意するのがおすすめです。
そもそも栄養素の含有率が高いので、少量ずつ料理に忍ばせて摂取しても、十分な効果が期待できます。
葉野菜もしくは海苔のような味なので、そのままスピルリナを食べるなら、ヨーグルトやスムージーに加えて、味をまろやかにすると食べやすいです。
スムージーなら、一緒に入れる果物次第で、毎日違う味で楽しめるので、飽きずに続けられそうですね。
葉野菜のような味が苦手だという方は、味噌汁やスープに潜ませるのがおすすめです。思い切って、チョコレートに忍ばせるという方法もありますよ。
注意点
1日2〜6gを目安に摂取するようにしましょう。こちらも過剰摂取はよくありません。
さらに、アレルギー体質の方は、発疹などの症状が現れる可能性がありますので、要注意です。
そんなスピルリナについて、解説されている動画がありますので、ご覧ください！
まとめ
・マルベリーは カリウムが豊富
・カムカムは ビタミンCが豊富
・アマランサスは 植物ステロールが豊富
・アサイーは ポリフェノールが豊富
・スピルリナは タンパク質が豊富
取り入れたい栄養素から、どのスーパーフードにチャレンジするかを選んでみるのもいいですね。栄養素や、食べ方などから、自分に合うものを見つけてくださいね！
