在宅ワークの運動不足解消法
新型コロナウイルス対策から、最近テレワーク等で在宅勤務になった人は外出する機会が激減し運動不足に陥り、負のスパイラル…。
体重が増えてしまった！と、危機感を覚えていませんか？
自宅でテレワークを続けるのに従い身体が訛ってしまい、ブヨッてしまいかねません。
今更ながら、通勤だけでも相当な運動量なのがわかります。
「げっ、5キロも太ってしまった！」
「全然外出しないから、全くの運動不足気味」
「自粛中はお取り寄せグルメだけが楽しみ！だからやめられない」
こんな嘆きをつぶやいてしまう人も多いでしょう。
そこで本記事では、自宅で手軽に運動不足が解消できる方法をまとめました。
合わせてトレーニング効果が期待できるアイテムをご紹介します。
本記事をチェックするだけで
あなたに合ったトレーニング方法やアイテムが、きっと見つかるはずですよ。
在宅ワークの運動不足どうしてる？運動不足解消法
専用アイテムなしで運動不足を解消する方法は、ちゃんとあります。
以下のような様々なトレーニング方法が考えられます。
筋トレ
筋肉に負荷をかけることで筋肉の成長を促し、
筋出力を上昇させるトレーニング方法です。
筋トレで期待できる効果は以下のとおりです。
1.太りにくい身体への体質変化
2.ボディメイク
3.スポーツなどのパフォーマンス向上
4.加齢による体力低下の抑制
在宅ワーク勤務にとっては、メリットしかありませんね。
ストレッチ
身体の「ある筋肉」を良好状態する目的で、その筋肉を伸ばすことをストレッチといいます。
ストレッチは身体の柔軟化以外にも、自律神経を整えることで、疲労回復やヒーリング効果など、様々な効果が期待できます。
「チョット疲れたぁ～」と思ったら、軽～く背伸びするだけでも、
ストレッチ効果がGETできそうですね。
ヨガ
複雑にみえるヨガの基本は、ポーズと呼吸といわれています。
他のスポーツと違い、ヨガは高度な技術や道具は必要がありません。
体が硬い人、運動が苦手な人や、体力がない年配の方々にも親しまれています。
オンラインフィットネス
手軽に自宅でエクササイズがオンライン上で楽しめるサービスです。
フィットネスクラブやパーソナルジムなどの実施設と違い、通う必要が全くありません。
ネットに繋がる環境なら、全国場所を選ばず、どこでも利用ができる点がメリットのひとつです。
運動したことがない人の始める方法
在宅ワーク時やテレワークなど、運動不足解消目的のトレーニングを始めるなら、ウォーキングがおすすめです。
運動不足が長く続いている、と感じたら、散歩やウォ―キングにジョギングなどに取り組んでみましょう。
朝食前や昼食後、そして夕食の前後に取り入れると効果的です。
ウォーキングする時間は、20～40分が目安です。
ジョギングする時間は、10～20分間あたりから始め、少しずつ時間を追加することで、長続きできるはずです。
急に負荷をかけ過ぎると、足関節や膝関節、腰痛や運動性貧血に不整脈などを発症してしまう可能性はあるので、長くてもウォ―キングは60分、ジョギングは40分程度までを目安としましょう。
足関節、膝関節、腰痛、運動性貧血、不整脈などを引き起こす可能性があり、長くてもウォ―キングは60分、ジョギングは40分までとしましょう。
在宅ワーク時の筋肉トレーニングも効果的です。
通勤時の歩行歩数や階段利用、電車の揺れ踏ん張りなどが、1ヵ月間継続的にあるか無いかで、筋力への影響が全く違います。
中高年の人が1ヵ月間筋トレを続けると、20％ほど筋力がアップしますが、1ヶ月在宅ワークするだけで、筋力が約3分の1の7％失われます。
7％という数字は一見影響が少ないようにみえますが、通勤勤務が復活した場合、体力低下が自覚せざるを得ない位の差を感じるはずです。
筋肉トレーニングは、無理がない程度なエクセサイズに効果が期待できます。
腕立て伏せや腹筋、スクワットなどを個々の体力に合わせ、トレーニングを重ねることで代謝も増え、在宅ワークで低下した筋力が取り戻せます。
また、生活習慣病の予防にも繋がるのでおすすめです。
運動ではなく、呼吸も整えてみよう
「腹式呼吸」は、可能な範囲で胸郭を動かさずに行う呼吸法です。
「胸式呼吸」は、肋間筋を動かして呼吸する方法です。
一般的に女性は「胸式呼吸」が多く、男性には「腹式呼吸」が多いとされています。
「腹式呼吸」の方法は以下のとおりです。
1.お腹に力を入れ、ゆっくり深く引っ込め、十分に息を吐き出した後、2秒間息を止めます。
2.そして、ジワジワとお腹の力を抜き、そのままゆっくりと鼻から空気を吸います。
3.空気が、胸が十分に満ちるまで入ったら、ゆっくりと3つ数えつつ息を止めます。
4.じわりと口から空気を吐き出します
効果を高めたい時は、腹式呼吸にイメージトレーニングをプラスしてみましょう。
息を吸い込む時は、爽やかな高原の空気や、好みの花の香りなど、心地良いと思えるイメージを。
息を吐く時は、イライラの原因や緊張そして不安など、マイナス要因が身体から抜けるのをイメージします。
イメージトレーニングを重ねるだけでも「腹式呼吸」の高効果が期待できます。
自宅でできる運動不足解消グッズ（腹筋、腕立て伏せ、ウォーキング、サイクルトレーナー）
専用アイテム無しでの運動不足解消に越したことはありませんが、専用アイテムグッズがあれば、運動不足が効率よく解消できます。
特に腹筋や腕立て伏せ、ウォーキングやサイクルトレーナーができる専用アイテムグッズをご紹介します。
ステップマシーン
ペダルを踏むことで、運動不足が解消できるステップマシーンです。
自宅にステップマシーンがあれば、テレビを見ながら気軽に身体を動かせるので手軽に運動不足が解消できます。
下半身の筋肉は大きい筋肉なので、踏み込み運動だけで汗が出やすくなるのも魅力。
脂肪燃焼が目的なら、少々息が上がる負荷がおすすめです。
日常生活する上で必至筋力を保持するために、足腰の筋肉筋力を強化することが大切です。
太ももやふくらはぎなどの筋肉が鍛えられるステップマシーンは、健康増進が目的のトレーニング初心者や、高齢者にもおすすめできます。
※下記のURLは、楽天の販売ページです。
ミニステッパー カーディオトレーニング
 | 価格:4,260円 |
【動画】静音 ダイエット ミニステッパー
「ダイエット ミニステッパー」の商品開封・紹介動画です。
ステップマシーンをよく知らない人でも、わかりやすい内容になっています。
「初心者」の心情がよく分かるので、おすすめです。
プッシュアップバー
・腕立て伏せ効果が期待できる「プッシュアップバー」を使って筋トレすることで、くまなく全身が鍛えられ、ダイエット効果に有効です。
一般的な腕立て伏せよりも、効率よく劇的に効果UPします。
大胸筋や上腕三頭筋、特に上半身が効くとのこと。
腕立て伏せは手首を痛めてしまう、と不安な人にもおすすめです。
滑り止め加工を施しており、安定感も抜群です。
滑る心配なく、筋トレ時に思い通りに負荷を調整できます。
軽量なので、エクササイズや筋トレ後の収納も簡単。
すぐにスタートできる、簡単エクササイズの説明書が付いているので、筋トレ初心者でも大丈夫です。
プッシュアップバー 腕立て伏せ 男女兼用
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【動画】超基本！！プッシュアップバー使った腕立て伏せ
プッシュアップバーを使ったトレーニング法の解説動画です。
動画を見ながらのトレーニングに最適ではないでしょうか？
腹筋ローラー
・短時間で効果的に腹筋が鍛えられる「腹筋ローラー」は、キレイに割れた腹筋、つまりシックスパックも夢じゃありません。
腹筋ローラーは、腹筋だけではなく、腕や足に他の筋肉も同時に鍛えられます。
もちろんお尻も鍛えられるので、ヒップアップも期待できます。
初心者の場合、無理すると腰を痛めかねません。
膝をつき、ゆっくりとトレーニンするのがコツです。
コンパクトなので収納場所を選びません。
自宅で筋トレの定番アイテムのひとつです。
アブホイール エクササイズローラー
 | 価格:2,180円 |
【動画】筋トレ初心者もOK。腹筋ローラー（膝コロ）の正しいやり方・使い方
正に初心者向きの動画です。今から腹筋ローラーを使ってトレーニングはじめたい人におすすめです。
サイクルマシーン「プチトレサイクル」
・サイクルトレーナーは、自転車後輪を固定しながらトレーニングができるアイテムで別名「ローラー台」といわれています。
「プチトレサイクル」は、ペダル部分のみのシンプルバイクです。
自宅のイスを使い、手軽にサイクルトレーナー的なバイク運動ができるので、手軽にトレーニングしたい人に最適です。
手でペダルを回せば、上半身が鍛えられます。
横になった状態でもトレーニングできるので、足腰が弱い年配世代でも無理なく運動できるなど、多彩な使い方ができます。
コンパクトサイズな本体は場所を選ばず、手軽にどこでもトレーニングが出来ます。
軽量サイズなので女性でも楽に持ち運べ、使わない時はちょっとした隙間に収納できます。
アルインコ ALINCO フィットネスバイク プチトレサイクル AFB2017R
 | アルインコ ALINCO フィットネスバイク プチトレサイクル AFB2017R 価格:4,563円 |
【動画】プチトレサイクル・商品紹介
「プチトレサイクル」どのような商品か？を知りたい人は、動画でみたほう一目瞭然かもしれません。ステップマシーンと似て非なるものなので、導入時は注意が必要です。
まとめ
自宅でも十分すぎるくらいに運動不足が解消できる方法が多いのが、分かっていただけましたでしょうか？
その方法を改めて以下のようにまとめました。
在宅ワークの運動不足解消法
・1年以上の自粛生活で、運動不足気味になった人も多い
・体重激増状態で、危機感を覚えている人も多い
・在宅ワーク中でも自宅で手軽に運動不足が解消できる方法をまとめた
在宅ワークの運動不足どうしてる？運動不足解消法
以下のような方法がある
・ウォーキング
・ランニング
・ジョギング
・筋トレ
・ストレッチ
・ヨガ
・オンラインフィットネス
運動したことがない人の始める方法
・散歩やウォ―キングまたはジョギングウォーキングから始める
・在宅ワーク中の筋肉トレーニングも有効
運動ではなく、呼吸も整えてみよう
・胸郭を動かさずに呼吸する「腹式呼吸」がおすすめ
・女性は「胸式呼吸」、男性には「腹式呼吸」が多い
・効果を高めたい時にはイメージトレーニング
自宅でできる運動不足解消グッズ
・ステップマシーン … ウォーキング的なトレーニング
・プッシュアップバー … 腕立て伏せ的なトレーニング
・腹筋ローラー … 腹筋を鍛える
・プチトレサイクル … サイクルトレーナー的なトレーニング
ウォーキングなどの運動不足解消法に
運動不足解消グッズを使ったトレーニング法を組み合わせることで豊富なトレーニングメニューがそろいます。
運動不足過ぎて、体重増加やスタミナ低下が「ヤバい」なら今回の記事を参考にできる範囲から運動不足トレーニングをはじめてみませんか？
自宅にあるものでも十分に運動不足か解消できます
運動不足が解消できる、簡単で気軽にできる方法をご紹介しました。
実は自宅にあるものでも十分に運動不足か解消できます。
例えば、高い場所にある物を取る時に使う「ステップ台」で「踏み台昇降」や水を入れた「ペットボトル」で「ダンベルトレーニング」などがあります。
また、「ステップ台」で「踏み台昇降」は高さや昇降スピードを変える、「ペットボトル」で「ダンベルトレーニング」はペットボトルのサイズを変えるなど、手軽に負荷か変えられるので、おすすめです。
