プロテインはマッチョな人、マッチョになりたい人のアイテムだと思っていませんか？普通の人でも必要なタンパク質です!!!

最近、コンビニやスーパーで“プロテイン関連商品”をよく見かけるようになりましたね。テレビCMもよく流れていて、今大注目な食品です。

そんなプロテインはマッチョな人、マッチョになりたい人のアイテムだと思っていませんか？「私は筋肉質にはなりたくないから関係ない」と思っていませんか？

そう思っているあなたは、もったいない！プロテインは誰にでも必要な栄養素です。
ということで、今回はプロテインについてまとめました。

プロテインとは？

そもそもプロテインとは、タンパク質を意味する英語です。現在では、“プロテイン”という言葉自体が、タンパク質を補うための栄養補助食品を意味することも多いですね。

タンパク質というと、筋肉をつけるために摂取するイメージを持っている方も多いでしょう。アスリートや、習慣的にトレーニングをしている人が、積極的に摂取しているのは間違いありません。

しかし、タンパク質は、筋肉だけでなく、内臓、皮膚、髪の毛、爪など、体のさまざまな部分を形作る大切な栄養素です。

つまり、体型の改善や維持だけでなく、お肌や髪質に悩む女性にもおすすめだということです。

タンパク質は、肉、魚、大豆、卵、乳製品などに含まれます。相当偏った食生活をしていない限り、たいてい摂取できますが、これら肉などの食品は脂質も多く含まれるので、体型改善のためにタンパク質摂取を望む方には向きません。

そこで、タンパク質のみを積極的に摂取するために補助食品の“プロテイン”が注目されているということですね。

健康維持で活用する方法も

新型コロナウイルス感染拡大の影響で、おうち時間が増えたことから、運動量の減少に伴い食欲も減ったという方、栄養不足になっていませんか？

プロテインパウダーは、そもそも栄養を補うための“栄養補助食品”ですから、不足している栄養素を補給するのに最適です。

1日に必要なタンパク質の量は、成人男性で65g、成人女性で50gの摂取することが推奨されています。…と言われてもピンときませんよね。

わかりやすく、卵で考えてみましょう。タンパク質の含有量が比較的高いとされている卵ですが、1個に含まれるタンパク質の量が6.4gです。

1日に必要な48gのタンパク質を摂取するには、卵をおよそ7.5個も食べなければいけない計算になります。
（もちろん、1日に卵しか食べないなんてことはないでしょうが…。）

このように考えると、人の体には毎日たくさんのタンパク質が必要であることがわかりますね。

さまざまな食品100gあたりに含まれるタンパク質の含有量をまとめましたので、普段の食生活でどれくらいタンパク質を摂取できているか、想像してみてくださいね。

タンパク質が不足すると、体力や免疫力の低下の原因になります。

筋肉をつけることに興味がない方も、普段の食生活の補助として、プロテインを取り入れることで、健康維持に繋がりますよ。

さらに、推奨されている摂取量を、単純に満たしているだけでは意味がありません。「朝や昼は忙しくてあまり食べないけど、夜ガッツリ食べてるから、足りてるでしょ？」と思っている方、とてももったいないです！

最近の研究で、プロテインはまとめて多くの量を摂取するよりも、朝・昼・夜で均等に適量ずつ摂取した方が、筋肉の合成力を高めることが分かっています。

しかし「朝は食欲がなくて、そんなに食べれない…」「朝はそんな時間ない！」という方におすすめなのが、プロテインが含まれるゼリードリンクです。

さっぱりしているので、食欲がなくても喉を通りやすく、食べるのに時間がかからないのは言わずもがなですね。

プロテインはダイエット目的にもおすすめです

「私はムキムキにはなりたくない！」というあなた、大丈夫です。ムキムキになるためには、もっととんでもない量のトレーニングとタンパク質が必要です。

適切な量のプロテインと、適度な運動ならば、体にいいことなので、効率的なダイエットに繋がります。

タンパク質を摂取して、適度に筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がります。代謝が上がれば、脂肪が燃えやすくなり、太りにくい体になるのです。（適度な運動は必要です）

ダイエット目的で、カロリーを抑えるばかりの食生活をしていると、栄養不足になり、代謝が落ちるので、痩せにくい体になってしまいます。

さらに、一時的に痩せた気になって、その後、すぐに元の食生活に戻るとリバウンドしてしまうというわけです。

ダイエットにも高タンパク、低カロリーなプロテインがおすすめだということです。

プロテインの種類

プロテインには、大きく分けて3種類があります。

・ホエイプロテインとカゼインプロテインの原料は牛乳。

・ソイプロテインの原料は大豆。

下記の表は、それぞれのプロテインの特徴をまとめたものです。「これからプロテインを飲んでみよう」という方は、表を参考に自分に合ったプロテインを見つけてくださいね。

プロテインパウダーのおすすめの飲み方

プロテインパウダーの飲み方といえば、粉末を水や牛乳で溶かして飲む方法が定番ですよね。割り方の比率はパッケージに書いてあることが多いですが、目安としてはプロテイン15〜30gに対し、水や牛乳150〜200mlです。

では、水と牛乳ではどちらがより良い効果を得られるのでしょうか？それぞれのメリットを以下にまとめましたので、状況によって使い分けてみてくださいね。

すでにプロテインを習慣的に飲んでいる、という方は、「牛乳や水で溶いて飲むのはもう飽きた！」なんて方も多いでしょう。そこで、毎日の食事に取り入れるアレンジレシピを紹介します！

◎パンケーキ
作り方は簡単です。ホットケーキミックスの一部をプロテインパウダーに置き換えて、あとは通常通り作るだけです。
罪悪感なく、甘いものが食べれるのは、スイーツ好きには最高ですね！

◎カップケーキ
レンジで簡単なレシピです。こちらは、粉コーヒーなどでお好みの味に調整ができるので、甘いものが苦手な方にもおすすめです。
作り方は動画で解説されてますので、こちらをご覧ください！

まとめ

・プロテインとは、タンパク質のこと。体の様々な部位を形作る大切な栄養素なので、筋肉を付けたい人以外にも必要。

・食事では十分に取りきれないタンパク質を、プロテインで補うことは、健康維持のためにもおすすめ。

・プロテインは一度にたくさん摂取するより、少しずつタイミングを分けた方がいい。

・プロテインで筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がるため、ダイエット効果も期待できる。

・プロテインを大きく分類すると、ホエイ、カゼイン、ソイの3種類がある。

・プロテインパウダーを水や牛乳で溶いて飲むのが一般的だが、パンケーキなどに混ぜて摂取するのもおすすめ。

今回はプロテインの種類から、アレンジレシピまで、ご紹介しました。筋肉をつけたいわけではないという方も、ぜひプロテインにチャレンジして、健康な生活を送ってくださいね。